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Programme de préparation physique pour les vacances

PROGRAMMES D'ENTRETIEN ESTIVAL

2 programmes sont proposés ; 1 court (2 semaines) et un long ( 5 semaines)

 

N°1

Le 22/07/2012 : durée 35 mn

* Footing 20 mn
* Etirements
* Renforcement abdominal :
- 2x30 abdos de face
- 2x30 abdos latéraux D et G
* Etirements

Le 25/07/2012: durée 45 mn

* Footing 20 mn
* Etirements
* Renforcement abdominal
- 2x30 abdos de face
- 2x30 abdos latéraux D et G
- 2x20 pompes
* Etirements

Le 28/07/2012 : durée 50 mn

* Footing 20 mn
* Etirements
* Renforcement abdominal
- 2x35 abdos de face
- 2x35 abdos latéraux D et G
* Gainage : 15 s de chaque face (faire 2 séries)
* Footing 15 mn
* Etirements

Le 31/07/2012 : durée 60 mn

* Footing 20 mn
* Etirements
* Renforcement abdominal
- 3x30 abdos de face
- 3x30 abdos latéraux D et G
* Gainage : 15 s de chaque face (faire 3 séries)
* Footing 15 mn
* Etirements

Le 03/08/2012 : durée 65 mn

* Footing 20 mn
* Etirements
* Renforcement abdominal
- 3x30 abdos de face
- 3x30 abdos latéraux D et G
* Gainage : 15 s de chaque face (faire 4 séries)
* Footing 20 mn
* Etirements

N°2

Semaine 1 : (du 02/07 au 07/07)

Jour 1 : 20 min de footing

j 2 : 30 min de footing

J3 : 40 min de footing


Semaine 2 : (du 09/07 au 14/07)

J 1 : 30 min de footing + 1 série de Gainage.

j 2 : 20 min de footing + 7x 100m à 50%

J3 : 40 min de footing + 1 série de Gainage.


Semaine 3 : (du 16/07 au 21/07)

J 1 : 30 min de footing + 7x 100m à 75%

j 2 : 40 min de footing + 2 séries de Gainages.

J3 : 30 min de footing sur Circuit avec cotes (ex : Crapa) en accélérant dans les montées.


Semaine 4 : (du 23/07 au 28/07)

J 1 : 30 min de footing + 5x 100m à 50% + 3x 50m à 100%

j 2 : 50 min de footing + 2 séries de Gainages.

J3 : 30 min de footing + 5 séries de 12/12. (= 80m en 12sec puis 12 sec de repos) avec 2min de repos entre chaque série.


Semaine 5 : (du 30/07 au 04/08)

J 1 : 30 min de footing + 5x 100m à 75% + 5x 50m à 100%

j 2 : 50 min de footing + 3 séries de Gainages.

J3 : 30 min de footing + 5 séries de 15/15.


Une série de Gainage correspond a semettre en appui sur les coudes et sur les pieds en maintenant le corps droit pendant une minute.

Une série correspond à le faire une fois face au sol, une autre sur le coté droit et enfin sur le coté gauche.


Bon entrainement à tous et bonne vacances !.




Mais qui es-tu, Laurène Leonard ? environ 4 heures
La première victoire attendra 1 jour
Reglement interieur et INFOS 7 jours
Mais qui es-tu, Vincent Vinas ? 7 jours
La première renoue avec la victoire 8 jours
Luc BALLEY et 7 autres 13 jours
Berat Yozgatli est devenu membre 1 mois
Sylviane Charbonnel est devenu membre 12 mois
Manem Lesniak est devenu membre 1 an
4-2
U.S. FELLETIN / SENIORS A plus de 2 ans
U.S. FELLETIN / SENIORS A : résumé du match plus de 2 ans
7-2
ST PANTALEON AS / U17 F plus de 2 ans
ST PANTALEON AS / U17 F et ST PANTALEON AS / U17 : résumés des matchs plus de 2 ans
7-2
ST PANTALEON AS / U17 plus de 2 ans
3-0
SENIORS B / COLL/CHAUFFOU plus de 2 ans

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