Programme de préparation physique pour les vacances
PROGRAMMES D'ENTRETIEN ESTIVAL
2 programmes sont proposés ; 1 court (2 semaines) et un long ( 5 semaines)
N°1
Le 22/07/2012 : durée 35 mn
* Footing 20 mn
* Etirements
* Renforcement abdominal :
- 2x30 abdos de face
- 2x30 abdos latéraux D et G
* Etirements
Le 25/07/2012: durée 45 mn
* Footing 20 mn
* Etirements
* Renforcement abdominal
- 2x30 abdos de face
- 2x30 abdos latéraux D et G
- 2x20 pompes
* Etirements
Le 28/07/2012 : durée 50 mn
* Footing 20 mn
* Etirements
* Renforcement abdominal
- 2x35 abdos de face
- 2x35 abdos latéraux D et G
* Gainage : 15 s de chaque face (faire 2 séries)
* Footing 15 mn
* Etirements
Le 31/07/2012 : durée 60 mn
* Footing 20 mn
* Etirements
* Renforcement abdominal
- 3x30 abdos de face
- 3x30 abdos latéraux D et G
* Gainage : 15 s de chaque face (faire 3 séries)
* Footing 15 mn
* Etirements
Le 03/08/2012 : durée 65 mn
* Footing 20 mn
* Etirements
* Renforcement abdominal
- 3x30 abdos de face
- 3x30 abdos latéraux D et G
* Gainage : 15 s de chaque face (faire 4 séries)
* Footing 20 mn
* Etirements
N°2
Semaine 1 : (du 02/07 au 07/07)
Jour 1 : 20 min de footing
j 2 : 30 min de footing
J3 : 40 min de footing
Semaine 2 : (du 09/07 au 14/07)
J 1 : 30 min de footing + 1 série de Gainage.
j 2 : 20 min de footing + 7x 100m à 50%
J3 : 40 min de footing + 1 série de Gainage.
Semaine 3 : (du 16/07 au 21/07)
J 1 : 30 min de footing + 7x 100m à 75%
j 2 : 40 min de footing + 2 séries de Gainages.
J3 : 30 min de footing sur Circuit avec cotes (ex : Crapa) en accélérant dans les montées.
Semaine 4 : (du 23/07 au 28/07)
J 1 : 30 min de footing + 5x 100m à 50% + 3x 50m à 100%
j 2 : 50 min de footing + 2 séries de Gainages.
J3 : 30 min de footing + 5 séries de 12/12. (= 80m en 12sec puis 12 sec de repos) avec 2min de repos entre chaque série.
Semaine 5 : (du 30/07 au 04/08)
J 1 : 30 min de footing + 5x 100m à 75% + 5x 50m à 100%
j 2 : 50 min de footing + 3 séries de Gainages.
J3 : 30 min de footing + 5 séries de 15/15.
Une série de Gainage correspond a semettre en appui sur les coudes et sur les pieds en maintenant le corps droit pendant une minute.
Une série correspond à le faire une fois face au sol, une autre sur le coté droit et enfin sur le coté gauche.
Bon entrainement à tous et bonne vacances !.